De essentie van slapen

Slaapgebrek leidt op de korte termijn tot vermoeidheid, concentratieproblemen en extra eetlust.

Op de langere termijn heb je kans op hart- en vaatziekten, overgewicht, diabetes type 2, depressie etc.

Net als eten en drinken is slaap je eerste levensbehoefte. Al is het wel voor iedereen verschillend hoeveel slaap je per nacht nodig hebt.

Maar wat is nu een goede nachtrust?

Voor de meeste mensen is dit 7-8 uur slaap met uitzonderingen die slechts 6 uur nodig hebben of mensen die langer dan 9 uur nodig hebben. Naast deze behoefte is het vaak ook een kwestie van gewoonte.

De basis voor een goede nachtrust is dat je uitgerust wakker wordt.

Wat doet slaap voor jou als jij in je bedje ligt?

Herstel en Groei van het Lichaam:

• Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich van de dagelijkse inspanningen.
• Spierweefsel wordt gerepareerd en groeit.
• Het immuunsysteem wordt versterkt.

Mentale Gezondheid en Cognitieve Functies:

• Slaap is essentieel voor het verwerken van informatie en het opslaan van herinneringen.
• Een goede nachtrust helpt bij het reguleren van emoties en vermindert het risico op mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

Hormonale Balans:

• Slaap speelt een cruciale rol in de regulatie van hormonen zoals cortisol (stresshormoon) en ghreline en leptine (die honger en verzadiging reguleren).

Energie en Productiviteit:

• Goede slaap verhoogt je energieniveaus en verbetert je concentratie en productiviteit gedurende de dag.

Slaap en bioritme

Ons slaap-waakritme, ook wel circadiaans ritme genoemd, is een natuurlijk, interne proces dat de slaap-waakcyclus reguleert en zich ongeveer elke 24 uur herhaalt. Dit bioritme wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht, met name natuurlijk daglicht, dat signalen naar de hersenen stuurt om hormonen zoals melatonine vrij te geven die slaap bevorderen. Een verstoring van dit ritme, bijvoorbeeld door onregelmatige slaaptijden, ploegendiensten of blootstelling aan kunstmatig licht in de avond, kan leiden tot slaapproblemen en een verminderd welzijn. Het onderhouden van een consistent slaapschema en het optimaliseren van blootstelling aan natuurlijk licht overdag, terwijl je kunstmatig licht 's avonds minimaliseert, helpt je bioritme in balans te houden en bevordert een gezonde slaap.

De vraag is natuurlijk hoe zorg je er voor dat jij uitgerust wakker wordt en dus goed slaapt.

Een paar tips:

• Zorg voor regelmaat, ga iedere avond (ook in t weekend) rond dezelfde tijd naar bed.
• Zorg voor een donkere, stille, koele slaapkamer.
• Beperk cafeine, alcohol en vet eten.
• Zorg dat je in ieder geval 1 uur voordat je gaat slapen stopt met de computer, laptop, scrollen over je telefoon en ook de TV.
• Lees een boek en doe een aantal meditatieoefeningen.

Welke soorten slaap zijn er?

NREM slaap (non-rapid eye movement)

En de bekendere REM slaap (rapid eye movement)

De NREM slaap kun je onderverdelen in 3 fases:

• Sluimerfase. Je valt in slaap, maar soms gebeurt t dat je opeens wat aan t schokken bent, herken je dit? Volledig onschuldig.
• Ondiepe slaap. Het grootste deel van je slaapcyclus zit je in je ondiepe slaap.
• Diepe slaap. Hier daalt je bloeddruk, ademhaling, hartslag en spierspanning. Tijdens deze fase herstelt je lichaam van (zwaar) lichamelijk werk overdag.

Als 4e kom je in je REM slaap, hier verwerk je alle indrukken van de dag, dus geestelijk herstel.

Slaap en hormonen

Melatonine en Cortisol

Melatonine, vaak het "slaaphormoon" genoemd, speelt een cruciale rol in het reguleren van ons slaap-waakritme. Dit hormoon wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en de productie ervan wordt gestimuleerd door duisternis en geremd door licht. In de avond stijgen de melatonineniveaus, wat ons lichaam voorbereidt op slaap. Een verstoord slaapschema of blootstelling aan fel licht in de avond, zoals van smartphones of computers, kan de productie van melatonine verminderen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Cortisol, bekend als het "stresshormoon", volgt een tegenovergesteld patroon. De niveaus van cortisol zijn het laagst in de avond en stijgen geleidelijk gedurende de nacht, met een piek in de vroege ochtend om ons te helpen wakker te worden en alert te zijn voor de dag. Een slechte nachtrust of chronische slaaptekort kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus, wat niet alleen stress verhoogt maar ook de immuunfunctie verzwakt en bijdraagt aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Ghreline en Leptine

Slaap heeft ook een directe invloed op de hormonen die onze eetlust reguleren: ghreline en leptine. Ghreline, geproduceerd in de maag, stimuleert de eetlust en wordt vaak "het hongerhormoon" genoemd. Leptine, geproduceerd door vetcellen, onderdrukt de eetlust en geeft een gevoel van verzadiging. Wanneer je onvoldoende slaapt, stijgen de ghrelineniveaus, wat leidt tot een verhoogde eetlust, terwijl de leptineniveaus dalen, wat resulteert in een verminderd gevoel van verzadiging. Dit hormonale disbalans kan leiden tot overeten en gewichtstoename, wat verklaart waarom slaaptekort vaak wordt geassocieerd met obesitas.

GH, het Groeihormoon

Het groeihormoon (GH), essentieel voor de groei en celherstel, wordt voornamelijk afgegeven tijdens de diepe slaapfases (NREM slaap). Dit hormoon bevordert weefselgroei en spierherstel, en speelt een rol in het metabolisme van vet. Voor volwassenen is het groeihormoon belangrijk voor het behoud van spiermassa en de gezondheid van botten. Slechte slaapkwaliteit of onvoldoende diepe slaap kan de afgifte van groeihormoon verstoren, wat de lichamelijke herstelprocessen belemmert en kan bijdragen aan veroudering en een verhoogd risico op ziekten zoals osteoporose.

Serotonine

Serotonine, een neurotransmitter die een gevoel van welzijn en geluk bevordert, is ook nauw verbonden met slaap. Serotonine wordt in de hersenen omgezet in melatonine, wat essentieel is voor de slaapregulatie. Een goede nachtrust bevordert gezonde serotonineniveaus, wat helpt bij het reguleren van stemming en emoties. Omgekeerd kan slaapgebrek leiden tot een daling van serotonineniveaus, wat bijdraagt aan stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. Regelmatige en voldoende slaap is dus cruciaal voor het behoud van een evenwichtige emotionele gezondheid.

Denk jij dat jouw slaap nog wel verbetering behoeft?

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden en ik bespreek deze graag met je.